ROLA ŻYWIENIA W SPORCIE – część 2 (białka i tłuszcze).

Białka

Wielu sportowców uważa iż białko stanowi klucz do sukcesu. Niewątpliwie jest bardzo ważnym składnikiem gdyż tworzy każdą komórkę, łącznie z tkanką mięśniową, ścięgnami, narządami wewnętrznymi, włosami, skórą i paznokciami. Jest niezbędne przy tworzeniu nowych tkanek oraz do rozwoju i regeneracji istniejących. Potrzebne jest również
do wytwarzania enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Pomaga zachować równowagę płynową, bierze udział w transporcie składników pokarmowych, dotlenia komórki
i reguluje krzepliwość krwi. Może być również wykorzystywane jako „paliwo” przy produkcji energii [1,2]. Zapotrzebowanie na proteiny wśród sportowców budzi zainteresowanie od wielu lat, nadal istnieje wiele kontrowersji wokół optymalnych dawek [3]. Większość badań sugeruję iż sportowcy powinni spożywać 1,2-1,8 g/kg masy ciała co stanowi około 15% dziennej racji pokarmowej. Różnice w rekomendacjach wynikają z różnic w rodzaju wykonywanego wysiłku fizycznego. W sportach wytrzymałościowych zaleca się ilości
w granicach 1,2-1,4 g/kg m. c. [1,2]. Z kolei w sportach siłowo – szybkościowych normy mieszczą się w przedziale 1,6-1,8 g/kg m. c. [1,2].

bialko

Faktem jest iż większość atletów spożywa ilości białka zdecydowanie wybiegające poza ich normę spożycia. Jeśli dodatkowo są spożywane suplementy białkowe, ilość ta jest przekraczana nawet kilkukrotnie [2]. Skutki nadmiaru białek w codziennej mogą być niekorzystne. Po pierwsze – zbyt duża ilość spożycia jednego składnika powoduje niższe spożycie kolejnego. W tym przypadku mogą to być cukrowce, które w sporcie powinny być priorytetem. Po drugie – w przypadku małego spożycia cukrowców któremu towarzyszy wysokie konsumowanie białek, są one wykorzystywane jako źródło energii (proces glukoneogenezy). W tym przypadku organizm wykorzystuje jego główne źródło – własne mięśnie i „organizm sam się spala”. Dodatkowo – nadmiar białek może zostać odłożony w postaci tkanki tłuszczowej, której większość sportowców unika. Kolejnym argumentem przemawiającym za unikaniem spożycia nadmiaru białek jest fakt, iż w wyniku zbyt dużej konsumpcji musi zostać wydalony azot, który stanowi element budulcowy białek.
Jest on usuwany z organizmu z moczem, do produkcji którego zużywa się wodę. Zatem zwiększona ilość białka w diecie powoduje większe odwodnienie organizmu. Proces ten jest niepożądany w sporcie, ponieważ zmniejsza wydolność organizmu. Dochodzi również do nadmiernej eksploatacji nerek i wątroby. Wysokobiałkowe diety powodują także wzrost wydalania wapnia z moczem, co może przynieść niekorzystne konsekwencje w postaci zmniejszenia gęstości kości [2]. Nie tylko ilość, ale też jakość białek jest niezwykle ważna. Zaleca się niskotłuszczowe źródła takie jak: chude mięso, chude ryby, chudy nabiał, jaja, suche nasiona roślin strączkowych [1,2,3,4,5]. W celu zwiększenia wchłanialności białek, ich przyjmowanie należy rozłożyć na 3-4 porcje w ciągu dnia [6].

Tłuszcze

Tłuszcze są doskonałym źródłem energii. Dostarczają one ponad dwukrotnie więcej kilokalorii od węglowodanów i białek. Jednak ze względu na ich wpływ w patogenezie wielu chorób cywilizacyjnych, przy jednoczesnym braku ich wpływu na zwiększenie wydolności sportowca przy zwiększonych dawkach, nie należy przyjmować ich z nadmiarem [1,7]. Poza skoncentrowanym źródłem energii pełnią one rolę budulcową – wchodzą w skład błon komórkowych, osłon mielinowych neuronów. Są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Biorą udział w syntezie cholesterolu oraz niektórych hormonów. Dodatkowo ze względu na dłuższy czas opuszczania żołądka, dają uczucie sytości [2,8]. Zapotrzebowanie na lipidy wśród sportowców mieści się w przedziale 20 – 30 % dziennej wartość energetycznej (około 1 g/kg m.c.) [1,7,10].

plant-based-omega-3

Należy pamiętać o odpowiedniej jakości przyjmowanych tłuszczy. Ograniczyć należy do minimum tłuszcze nasycone, które niekorzystnie oddziałują na poziom całkowitego cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Głównym źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są: smalec, masło, tłuste mięso, żółtko jaja, olej kokosowy i palmowy. Z kolei kwasy tłuszczowe nienasycone znajdujące się m.in. w rybach, skorupiakach, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, soi czy oliwkach wykazują korzystny wpływ na zdrowie [1,4]. W żywieniu sportowców należy zwrócić szczególną uwagę na kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny omega-3 (tłuste ryby, siemię lniane, orzechy włoskie) i omega-6 (oleje roślinne) gdyż wykazują właściwości obniżania stanu zapalnego wywołanego przez zmęczenie mięśni, dzięki czemu możliwa jest szybsza regeneracja. Poza tym poprawiają dostarczenie tlenu do mięśni i tkanek z powodu zmniejszenia lepkości krwi. Jednak aby wystąpił korzystny efekt po spożyciu omegi-3 i omegi-6 należy zachować odpowiedni stosunek ich spożycia wynoszący 3:1 (omega-6:omega-3) [4].

 

Agata Perenc

 

  1. Bean A. Żywienie w sporcie. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo; 2008.
  2. Benardot D. Advanced sports nutrition – 2nd editio. USA: Human Kinetics; 2012.
  3. Celejowa I. Żywienie w sporcie. Warszawa: PZWL; 2014.
  4. Cordain L, Friel J. Dieta dla aktywnych. Warszawa: Buk Rower; 2010.
  5. Fitzgerald M. Waga startowa. Zielonka: Inne Spacery; 2012.
  6. Areta JL et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 2013; 591: 2319-2331.
  7. Zając A, Poprzęcki S, Czuba M, Zydek G, Gołaś A. Dieta i suplementacja w Sporcie i Rekreacji. Katowice: AWF Katowice; 2012.
  8. Celejowa I. Żywienie w sporcie. Warszawa: PZWL; 2014.
  9. Jegier A, Nazar K, Dziak A. Medycyna sportowa. Warszawa: PZWL; 2013.

Dodaj komentarz