ROLA ŻYWIENIA W SPORCIE Agata Perenc

ROLA ŻYWIENIA W SPORCIE – część 1 (wartość energetyczna i węglowodany).

fitness-1348867_640

Wokół żywienia w sporcie istnieje wiele teorii i mitów, wydaje się że każdy jest specjalistą w tej dziedzinie i jego racje są najważniejsze. Ażeby nieco uporządkować ten natłok informacji, w najbliższych dwóch wpisach przekaże Wam rzetelne naukowe fakty, najpierw na temat wartości energetycznej i węglowodanów, następnie na temat białka i tłuszczów. Muszę zaznaczyć że jest tu „muśnięcie” obszernego działu, jeżeli będziecie chcieli więcej informacji na temat któregoś zagadnienia piszcie, uwzględnię to w kolejnych tekstach.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego podejmowanego przez sportowców w ich organizmach zachodzi bardzo wiele zmian, przede wszystkim w układzie krążenia i oddychania mających przeogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu jako całości. Organizm w trakcie treningu zwiększa tempo metabolizmu 15-20 krotnie w porównaniu do stanu spoczynku. Serce bije szybciej, osiągając wartość nawet ponad 200 uderzeń na minutę. Płuca działają intensywniej. Ich wentylacja dochodzi do 205 l/min.. Mięśnie kurczą się szybciej. Zatem potrzeby energetyczne oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze (węglowodany, białko i tłuszcz) w porównaniu z osobami nie podejmującymi aktywności fizycznej są bardzo mocno podwyższone [1,2]. Na wynik sportowy składa się wiele czynników, z których część możemy kontrolować. Jednym z takich czynników jest odpowiednie żywienie. Właściwa dieta, może wspomóc efekty treningowe [3]. Reasumując – wśród zawodników będących na podobnym poziomie wytrenowania zawartość ich talerza i codzienne wybory żywieniowe mogą decydować o zwycięstwie lub porażce w zawodach, a w perspektywie dalszego życia, już po zakończeniu kariery sportowej, jeśli chodzi o zdrowie, o zwycięstwie lub porażce w życiu.

Zapotrzebowanie energetyczne

Warunkiem prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych zachodzących u sportowca jest m.in. dostarczenie odpowiedniej ilości energii dla zaspokojenia zwiększonych potrzeb organizmu. Energię mierzymy w kilokaloriach lub kilodżulach [1,4]. Istnieje wiele sposobów na obliczanie całkowitego zapotrzebowania energetycznego wśród sportowców. Jego wielkość w największym stopniu determinuje: płeć, masa ciała, wysokość ciała, wiek, liczba kilokalorii wydatkowana podczas treningów a także aktywność fizyczna wynikająca z czynności poza sportowych (praca zawodowa, obowiązki domowe) [1,2,3,4,5,6,7,8,]. Bilans energetyczny, czyli różnica pomiędzy energią spożytą a energią wydatkowaną, umożliwia kontrolę stopnia pokrycia zapotrzebowania energetycznego.

W przypadku ujemnego bilansu energetycznego mamy do czynienia z niedostateczną ilością energii dostarczonej w stosunku do wydatkowanej, co objawia się spadkiem masy ciała (tłuszczowej lub/oraz beztłuszczowej).

W przypadku dodatniego bilansu energetycznego mamy do czynienia z nadwyżką energii dostarczonej w stosunku do wydatkowanej, co z kolei objawia się przyrostem masy ciała (tłuszczowej lub/oraz beztłuszczowej).

Oczywiście w obu przypadkach sytuacja taka musi trwać w dłuższym czasie, a pomiar masy ciała musi zostać przeprowadzany w jednakowych warunkach (godzina, spożycie posiłku lub jego brak przed badaniem). Jeżeli celem nie jest utrata tkanki tłuszczowej lub przyrost masy mięśniowej, należy dążyć do sytuacji w której masa ciała utrzymuję się na tym samym poziomie. Mamy wówczas do czynienia z zerowym bilansem energetycznym, czyli energia dostarczona jest równa energii wydatkowanej. Zapotrzebowanie energetyczne zostało zatem w pełni zaspokojone [4,8].

Triada zawodniczek

Należy wspomnieć o częstym problemie sportsmenek, zwłaszcza w sportach wymagających niskiej masy ciała (kolarstwo, balet, gimnastyka) oraz w dyscyplinach z podziałem na kategorie wagowe (judo, karate, zapasy). Zawodniczki zmuszone są do utrzymywania przez większą część sezonu (a czasem i cały sezon) ujemnego bilansu energetycznego w celu utrzymania niskiej masy ciała. Może to doprowadzić do tak zwanej „triady zawodniczek”. Polega ona na występowaniu trzech zjawisk: zaburzeń odżywiania, zaburzeń miesiączkowania oraz osteopenii lub osteoporozy. Z powodu rygoru narzuconego przez dyscyplinę dochodzi do zaburzeń łaknienia, to z kolei doprowadza do oszczędzania energii poprzez rezygnację z wymagającej dużej ilości energii menstruacji i dochodzi do zaburzeń miesiączkowania. Zaburzenia miesiączkowania charakteryzują się niską ilością estrogenów, co może być przyczyną osteopenii lub osteoporozy [1,9].

Węglowodany

W przeświadczeniu wielu sportowców węglowodany pełnią drugoplanową rolę, ustępując główną białku. Tymczasem to właśnie cukrowce powinny być głównym źródłem energii. Zapotrzebowane na węglowodany u sportowców jest bardzo zróżnicowane. Zależy od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej [1,2,3,9]. Wiele źródeł podaje iż ich udział w dziennej racji pokarmowej powinien stanowić 60-70% dziennego zapotrzebowania energetycznego lub 5-12 g/kg masy ciała, co daje ilość rzędu 500-700 g/dzień [1,3,9,10]. Stanowią one najtańsze, lekko strawne, dobrze przyswajalne i najekonomiczniejsze źródło energii, ponieważ do ich spalania potrzeba niewielkich ilości tlenu. Mogą być metabolizowane zarówno w warunkach beztlenowych (sporty siłowo – szybkościowe) jak i tlenowych (sporty wytrzymałościowe).

Należy zatem stwierdzić, iż węglowodany są sprzymierzeńcami każdego sportowca [2]. Organizm człowieka posiada zdolność magazynowania węglowodanów w postaci glikogenu (połączonych cząsteczek glukozy). Składnik ten wywarzany jest w wielu tkankach, jednak znaczące jego ilości gromadzone są jedynie w mięśniach i wątrobie. Jako glikogen wątrobowy występuje w ilości około 90 gramów, a jako glikogen mięśniowy (w zależności od masy mięśniowej, stopnia wytrenowania, codziennej diety oraz predyspozycji genetycznych) jego ilość waha się w granicach 300-900 gramów [2,3]. Nie tylko ilość przyjmowanych węglowodanów, ale także ich rodzaj (indeks glikemiczny) oraz pora przyjmowania, są niezwykle ważne dla osób aktywnych fizycznie (Tab. I) [1,2,3,9,10,11,12,]. Indeks glikemiczny przyjmuje dla produktów żywnościowych wartości 0-100 charakteryzując szybkość z jaką trawimy określony produkt i przerabiamy go w glukozę. Innymi słowy IG wskazuje, jak organizm odpowie na węglowodany. W sporcie IG nabiera dodatkowego znaczenia – wpływa na szybkość uzupełnienia glikogenu. Tempo jego uzupełnienia najszybciej następuje tuż po wysiłku, kiedy mięśnie są najbardziej podatne na jego wysycenie. Dlatego tak ważne jest potreningowe spożycie węglowodanów o wysokim IG [1].

Tabela I. Węglowodany – wytyczne spożywania ich ilości, pory oraz jakości

Przed treningiem Podczas treningu Po treningu Między treningami
Ile 2,5 g/kg m.c. 30-60 g/godzinę 1-1,2 g/kg m.c. 5-12 g/kg m.c. albo 60 % energii
Kiedy 2-4 godziny przed Po 20 min. od rozpoczęcia ćwiczeń, a potem w regularnych odstępach Do 30 min., a potem co 2 godziny 4-6 posiłków/przekąsek
IG niski wysoki Wysoki lub niski niski
Przykład – owsianka,

– makaron z kurczakiem i warzywami

– 500-1000 ml izotoniku

– 1-2 banany

– koktajl    owocowy

– batonik   sportowy

– kasza/makaron/ryż z   kurczakiem/rybą/fasolą

– chleb z twarożkiem i warzywami

Poza funkcją energetyczną węglowodany uczestniczą w spalaniu tłuszczu, są kluczowe do prawidłowego metabolizowania białek, pełnią funkcję budulcową (np. śluzu, mazi stawowej, błon komórkowych, tkanki łącznej), wpływają na gospodarkę wodną i objętość mięśni poprzez wiązanie 3-4 g wody przez 1 gram glikogenu [3]. Z punktu widzenia wielu badań, korzystny wydaje się efekt „ładowania węglowodanami”. Jego celem jest  zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego ponad normalny, ażeby niejako odsunąć w czasie zmęczenie. Klasyczny proces „ładowania węglowodanami” należy rozpocząć na 6 dni przed planowanymi zawodami. Polega on na zmniejszeniu spożycia węglowodanów oraz odbyciu dwóch wyczerpujących glikogen sesji treningowych przez okres trzech dni. Przez kolejne trzy dni należy zwiększyć ilość węglowodanów w diecie do ilości 10-12 g/kg m.c., przy jednoczesnym obniżeniu intensywności treningów. Nowsze badania sugerują, iż proces „ładowania węglowodanami” wśród zawodowych sportowców wystarczy przeprowadzić na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. Jednakże proces ten jest korzystny w sportach wytrzymałościowych trwających ponad 90 minut (np. biegi długodystansowe, kolarstwo, biegi narciarskie) [1,3,9].

competition-1384954_640

Ciąg dalszy nastąpi.

  1. Bean A. Żywienie w sporcie. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo; 2008.
  2. 5. Celejowa I. Żywienie w sporcie. Warszawa: PZWL; 2014.
  3. 6. Zając A, Poprzęcki S, Czuba M, Zydek G, Gołaś A. Dieta i suplementacja w Sporcie i Rekreacji. Katowice: AWF Katowice; 2012.
  4. 7. Jegier A, Nazar K, Dziak A. Medycyna sportowa. Warszawa: PZWL; 2013.
  5. 2. Birch K, MacLaren D, George K. Krótkie wykłady FIZJOLOGIA SPORTU. Warszawa: PWN; 2008.
  6. 3. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Warszawa: PZWL; 2011.
  7. 4. Jaskólski A, Jaskólska A. Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. Wrocław: AWF Wrocław; 2006.
  8. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL; 2009.
  9. Benardot D. Advanced sports nutrition – 2nd editio. USA: Human Kinetics; 2012.
  10. Frączek B. Wzory żywienia polskich sportowców w kontekście częstości spożycia żywności i preferencji pokarmowych. Kraków: AWF Kraków; 2013.
  11. Cordain L, Friel J. Dieta dla aktywnych. Warszawa: Buk Rower; 2010.
  12. Fitzgerald M. Waga startowa. Zielonka: Inne Spacery; 2012.

 

Dodaj komentarz