ROLA ŻYWIENIA W SPORCIE – część 2 (białka i tłuszcze).

Białka

Wielu sportowców uważa iż białko stanowi klucz do sukcesu. Niewątpliwie jest bardzo ważnym składnikiem gdyż tworzy każdą komórkę, łącznie z tkanką mięśniową, ścięgnami, narządami wewnętrznymi, włosami, skórą i paznokciami. Jest niezbędne przy tworzeniu nowych tkanek oraz do rozwoju i regeneracji istniejących. Potrzebne jest również
do wytwarzania enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Pomaga zachować równowagę płynową, bierze udział w transporcie składników pokarmowych, dotlenia komórki
i reguluje krzepliwość krwi. Może być również wykorzystywane jako „paliwo” przy produkcji energii [1,2]. Zapotrzebowanie na proteiny wśród sportowców budzi zainteresowanie od wielu lat, nadal istnieje wiele kontrowersji wokół optymalnych dawek [3]. Większość badań sugeruję iż sportowcy powinni spożywać 1,2-1,8 g/kg masy ciała co stanowi około 15% dziennej racji pokarmowej. Różnice w rekomendacjach wynikają z różnic w rodzaju wykonywanego wysiłku fizycznego. W sportach wytrzymałościowych zaleca się ilości
w granicach 1,2-1,4 g/kg m. c. [1,2]. Z kolei w sportach siłowo – szybkościowych normy mieszczą się w przedziale 1,6-1,8 g/kg m. c. [1,2].

bialko

Faktem jest iż większość atletów spożywa ilości białka zdecydowanie wybiegające poza ich normę spożycia. Jeśli dodatkowo są spożywane suplementy białkowe, ilość ta jest przekraczana nawet kilkukrotnie [2]. Skutki nadmiaru białek w codziennej mogą być niekorzystne. Po pierwsze – zbyt duża ilość spożycia jednego składnika powoduje niższe spożycie kolejnego. W tym przypadku mogą to być cukrowce, które w sporcie powinny być priorytetem. Po drugie – w przypadku małego spożycia cukrowców któremu towarzyszy wysokie konsumowanie białek, są one wykorzystywane jako źródło energii (proces glukoneogenezy). W tym przypadku organizm wykorzystuje jego główne źródło – własne mięśnie i „organizm sam się spala”. Dodatkowo – nadmiar białek może zostać odłożony w postaci tkanki tłuszczowej, której większość sportowców unika. Kolejnym argumentem przemawiającym za unikaniem spożycia nadmiaru białek jest fakt, iż w wyniku zbyt dużej konsumpcji musi zostać wydalony azot, który stanowi element budulcowy białek.
Jest on usuwany z organizmu z moczem, do produkcji którego zużywa się wodę. Zatem zwiększona ilość białka w diecie powoduje większe odwodnienie organizmu. Proces ten jest niepożądany w sporcie, ponieważ zmniejsza wydolność organizmu. Dochodzi również do nadmiernej eksploatacji nerek i wątroby. Wysokobiałkowe diety powodują także wzrost wydalania wapnia z moczem, co może przynieść niekorzystne konsekwencje w postaci zmniejszenia gęstości kości [2]. Nie tylko ilość, ale też jakość białek jest niezwykle ważna. Zaleca się niskotłuszczowe źródła takie jak: chude mięso, chude ryby, chudy nabiał, jaja, suche nasiona roślin strączkowych [1,2,3,4,5]. W celu zwiększenia wchłanialności białek, ich przyjmowanie należy rozłożyć na 3-4 porcje w ciągu dnia [6].

Tłuszcze

Tłuszcze są doskonałym źródłem energii. Dostarczają one ponad dwukrotnie więcej kilokalorii od węglowodanów i białek. Jednak ze względu na ich wpływ w patogenezie wielu chorób cywilizacyjnych, przy jednoczesnym braku ich wpływu na zwiększenie wydolności sportowca przy zwiększonych dawkach, nie należy przyjmować ich z nadmiarem [1,7]. Poza skoncentrowanym źródłem energii pełnią one rolę budulcową – wchodzą w skład błon komórkowych, osłon mielinowych neuronów. Są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Biorą udział w syntezie cholesterolu oraz niektórych hormonów. Dodatkowo ze względu na dłuższy czas opuszczania żołądka, dają uczucie sytości [2,8]. Zapotrzebowanie na lipidy wśród sportowców mieści się w przedziale 20 – 30 % dziennej wartość energetycznej (około 1 g/kg m.c.) [1,7,10].

plant-based-omega-3

Należy pamiętać o odpowiedniej jakości przyjmowanych tłuszczy. Ograniczyć należy do minimum tłuszcze nasycone, które niekorzystnie oddziałują na poziom całkowitego cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Głównym źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są: smalec, masło, tłuste mięso, żółtko jaja, olej kokosowy i palmowy. Z kolei kwasy tłuszczowe nienasycone znajdujące się m.in. w rybach, skorupiakach, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, soi czy oliwkach wykazują korzystny wpływ na zdrowie [1,4]. W żywieniu sportowców należy zwrócić szczególną uwagę na kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny omega-3 (tłuste ryby, siemię lniane, orzechy włoskie) i omega-6 (oleje roślinne) gdyż wykazują właściwości obniżania stanu zapalnego wywołanego przez zmęczenie mięśni, dzięki czemu możliwa jest szybsza regeneracja. Poza tym poprawiają dostarczenie tlenu do mięśni i tkanek z powodu zmniejszenia lepkości krwi. Jednak aby wystąpił korzystny efekt po spożyciu omegi-3 i omegi-6 należy zachować odpowiedni stosunek ich spożycia wynoszący 3:1 (omega-6:omega-3) [4].

 

Agata Perenc

 

  1. Bean A. Żywienie w sporcie. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo; 2008.
  2. Benardot D. Advanced sports nutrition – 2nd editio. USA: Human Kinetics; 2012.
  3. Celejowa I. Żywienie w sporcie. Warszawa: PZWL; 2014.
  4. Cordain L, Friel J. Dieta dla aktywnych. Warszawa: Buk Rower; 2010.
  5. Fitzgerald M. Waga startowa. Zielonka: Inne Spacery; 2012.
  6. Areta JL et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 2013; 591: 2319-2331.
  7. Zając A, Poprzęcki S, Czuba M, Zydek G, Gołaś A. Dieta i suplementacja w Sporcie i Rekreacji. Katowice: AWF Katowice; 2012.
  8. Celejowa I. Żywienie w sporcie. Warszawa: PZWL; 2014.
  9. Jegier A, Nazar K, Dziak A. Medycyna sportowa. Warszawa: PZWL; 2013.

ROLA ŻYWIENIA W SPORCIE Agata Perenc

ROLA ŻYWIENIA W SPORCIE – część 1 (wartość energetyczna i węglowodany).

fitness-1348867_640

Wokół żywienia w sporcie istnieje wiele teorii i mitów, wydaje się że każdy jest specjalistą w tej dziedzinie i jego racje są najważniejsze. Ażeby nieco uporządkować ten natłok informacji, w najbliższych dwóch wpisach przekaże Wam rzetelne naukowe fakty, najpierw na temat wartości energetycznej i węglowodanów, następnie na temat białka i tłuszczów. Muszę zaznaczyć że jest tu „muśnięcie” obszernego działu, jeżeli będziecie chcieli więcej informacji na temat któregoś zagadnienia piszcie, uwzględnię to w kolejnych tekstach.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego podejmowanego przez sportowców w ich organizmach zachodzi bardzo wiele zmian, przede wszystkim w układzie krążenia i oddychania mających przeogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu jako całości. Organizm w trakcie treningu zwiększa tempo metabolizmu 15-20 krotnie w porównaniu do stanu spoczynku. Serce bije szybciej, osiągając wartość nawet ponad 200 uderzeń na minutę. Płuca działają intensywniej. Ich wentylacja dochodzi do 205 l/min.. Mięśnie kurczą się szybciej. Zatem potrzeby energetyczne oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze (węglowodany, białko i tłuszcz) w porównaniu z osobami nie podejmującymi aktywności fizycznej są bardzo mocno podwyższone [1,2]. Na wynik sportowy składa się wiele czynników, z których część możemy kontrolować. Jednym z takich czynników jest odpowiednie żywienie. Właściwa dieta, może wspomóc efekty treningowe [3]. Reasumując – wśród zawodników będących na podobnym poziomie wytrenowania zawartość ich talerza i codzienne wybory żywieniowe mogą decydować o zwycięstwie lub porażce w zawodach, a w perspektywie dalszego życia, już po zakończeniu kariery sportowej, jeśli chodzi o zdrowie, o zwycięstwie lub porażce w życiu.

Zapotrzebowanie energetyczne

Warunkiem prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych zachodzących u sportowca jest m.in. dostarczenie odpowiedniej ilości energii dla zaspokojenia zwiększonych potrzeb organizmu. Energię mierzymy w kilokaloriach lub kilodżulach [1,4]. Istnieje wiele sposobów na obliczanie całkowitego zapotrzebowania energetycznego wśród sportowców. Jego wielkość w największym stopniu determinuje: płeć, masa ciała, wysokość ciała, wiek, liczba kilokalorii wydatkowana podczas treningów a także aktywność fizyczna wynikająca z czynności poza sportowych (praca zawodowa, obowiązki domowe) [1,2,3,4,5,6,7,8,]. Bilans energetyczny, czyli różnica pomiędzy energią spożytą a energią wydatkowaną, umożliwia kontrolę stopnia pokrycia zapotrzebowania energetycznego.

W przypadku ujemnego bilansu energetycznego mamy do czynienia z niedostateczną ilością energii dostarczonej w stosunku do wydatkowanej, co objawia się spadkiem masy ciała (tłuszczowej lub/oraz beztłuszczowej).

W przypadku dodatniego bilansu energetycznego mamy do czynienia z nadwyżką energii dostarczonej w stosunku do wydatkowanej, co z kolei objawia się przyrostem masy ciała (tłuszczowej lub/oraz beztłuszczowej).

Oczywiście w obu przypadkach sytuacja taka musi trwać w dłuższym czasie, a pomiar masy ciała musi zostać przeprowadzany w jednakowych warunkach (godzina, spożycie posiłku lub jego brak przed badaniem). Jeżeli celem nie jest utrata tkanki tłuszczowej lub przyrost masy mięśniowej, należy dążyć do sytuacji w której masa ciała utrzymuję się na tym samym poziomie. Mamy wówczas do czynienia z zerowym bilansem energetycznym, czyli energia dostarczona jest równa energii wydatkowanej. Zapotrzebowanie energetyczne zostało zatem w pełni zaspokojone [4,8].

Triada zawodniczek

Należy wspomnieć o częstym problemie sportsmenek, zwłaszcza w sportach wymagających niskiej masy ciała (kolarstwo, balet, gimnastyka) oraz w dyscyplinach z podziałem na kategorie wagowe (judo, karate, zapasy). Zawodniczki zmuszone są do utrzymywania przez większą część sezonu (a czasem i cały sezon) ujemnego bilansu energetycznego w celu utrzymania niskiej masy ciała. Może to doprowadzić do tak zwanej „triady zawodniczek”. Polega ona na występowaniu trzech zjawisk: zaburzeń odżywiania, zaburzeń miesiączkowania oraz osteopenii lub osteoporozy. Z powodu rygoru narzuconego przez dyscyplinę dochodzi do zaburzeń łaknienia, to z kolei doprowadza do oszczędzania energii poprzez rezygnację z wymagającej dużej ilości energii menstruacji i dochodzi do zaburzeń miesiączkowania. Zaburzenia miesiączkowania charakteryzują się niską ilością estrogenów, co może być przyczyną osteopenii lub osteoporozy [1,9].

Węglowodany

W przeświadczeniu wielu sportowców węglowodany pełnią drugoplanową rolę, ustępując główną białku. Tymczasem to właśnie cukrowce powinny być głównym źródłem energii. Zapotrzebowane na węglowodany u sportowców jest bardzo zróżnicowane. Zależy od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej [1,2,3,9]. Wiele źródeł podaje iż ich udział w dziennej racji pokarmowej powinien stanowić 60-70% dziennego zapotrzebowania energetycznego lub 5-12 g/kg masy ciała, co daje ilość rzędu 500-700 g/dzień [1,3,9,10]. Stanowią one najtańsze, lekko strawne, dobrze przyswajalne i najekonomiczniejsze źródło energii, ponieważ do ich spalania potrzeba niewielkich ilości tlenu. Mogą być metabolizowane zarówno w warunkach beztlenowych (sporty siłowo – szybkościowe) jak i tlenowych (sporty wytrzymałościowe).

Należy zatem stwierdzić, iż węglowodany są sprzymierzeńcami każdego sportowca [2]. Organizm człowieka posiada zdolność magazynowania węglowodanów w postaci glikogenu (połączonych cząsteczek glukozy). Składnik ten wywarzany jest w wielu tkankach, jednak znaczące jego ilości gromadzone są jedynie w mięśniach i wątrobie. Jako glikogen wątrobowy występuje w ilości około 90 gramów, a jako glikogen mięśniowy (w zależności od masy mięśniowej, stopnia wytrenowania, codziennej diety oraz predyspozycji genetycznych) jego ilość waha się w granicach 300-900 gramów [2,3]. Nie tylko ilość przyjmowanych węglowodanów, ale także ich rodzaj (indeks glikemiczny) oraz pora przyjmowania, są niezwykle ważne dla osób aktywnych fizycznie (Tab. I) [1,2,3,9,10,11,12,]. Indeks glikemiczny przyjmuje dla produktów żywnościowych wartości 0-100 charakteryzując szybkość z jaką trawimy określony produkt i przerabiamy go w glukozę. Innymi słowy IG wskazuje, jak organizm odpowie na węglowodany. W sporcie IG nabiera dodatkowego znaczenia – wpływa na szybkość uzupełnienia glikogenu. Tempo jego uzupełnienia najszybciej następuje tuż po wysiłku, kiedy mięśnie są najbardziej podatne na jego wysycenie. Dlatego tak ważne jest potreningowe spożycie węglowodanów o wysokim IG [1].

Tabela I. Węglowodany – wytyczne spożywania ich ilości, pory oraz jakości

Przed treningiem Podczas treningu Po treningu Między treningami
Ile 2,5 g/kg m.c. 30-60 g/godzinę 1-1,2 g/kg m.c. 5-12 g/kg m.c. albo 60 % energii
Kiedy 2-4 godziny przed Po 20 min. od rozpoczęcia ćwiczeń, a potem w regularnych odstępach Do 30 min., a potem co 2 godziny 4-6 posiłków/przekąsek
IG niski wysoki Wysoki lub niski niski
Przykład – owsianka,

– makaron z kurczakiem i warzywami

– 500-1000 ml izotoniku

– 1-2 banany

– koktajl    owocowy

– batonik   sportowy

– kasza/makaron/ryż z   kurczakiem/rybą/fasolą

– chleb z twarożkiem i warzywami

Poza funkcją energetyczną węglowodany uczestniczą w spalaniu tłuszczu, są kluczowe do prawidłowego metabolizowania białek, pełnią funkcję budulcową (np. śluzu, mazi stawowej, błon komórkowych, tkanki łącznej), wpływają na gospodarkę wodną i objętość mięśni poprzez wiązanie 3-4 g wody przez 1 gram glikogenu [3]. Z punktu widzenia wielu badań, korzystny wydaje się efekt „ładowania węglowodanami”. Jego celem jest  zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego ponad normalny, ażeby niejako odsunąć w czasie zmęczenie. Klasyczny proces „ładowania węglowodanami” należy rozpocząć na 6 dni przed planowanymi zawodami. Polega on na zmniejszeniu spożycia węglowodanów oraz odbyciu dwóch wyczerpujących glikogen sesji treningowych przez okres trzech dni. Przez kolejne trzy dni należy zwiększyć ilość węglowodanów w diecie do ilości 10-12 g/kg m.c., przy jednoczesnym obniżeniu intensywności treningów. Nowsze badania sugerują, iż proces „ładowania węglowodanami” wśród zawodowych sportowców wystarczy przeprowadzić na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. Jednakże proces ten jest korzystny w sportach wytrzymałościowych trwających ponad 90 minut (np. biegi długodystansowe, kolarstwo, biegi narciarskie) [1,3,9].

competition-1384954_640

Ciąg dalszy nastąpi.

  1. Bean A. Żywienie w sporcie. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo; 2008.
  2. 5. Celejowa I. Żywienie w sporcie. Warszawa: PZWL; 2014.
  3. 6. Zając A, Poprzęcki S, Czuba M, Zydek G, Gołaś A. Dieta i suplementacja w Sporcie i Rekreacji. Katowice: AWF Katowice; 2012.
  4. 7. Jegier A, Nazar K, Dziak A. Medycyna sportowa. Warszawa: PZWL; 2013.
  5. 2. Birch K, MacLaren D, George K. Krótkie wykłady FIZJOLOGIA SPORTU. Warszawa: PWN; 2008.
  6. 3. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Warszawa: PZWL; 2011.
  7. 4. Jaskólski A, Jaskólska A. Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. Wrocław: AWF Wrocław; 2006.
  8. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL; 2009.
  9. Benardot D. Advanced sports nutrition – 2nd editio. USA: Human Kinetics; 2012.
  10. Frączek B. Wzory żywienia polskich sportowców w kontekście częstości spożycia żywności i preferencji pokarmowych. Kraków: AWF Kraków; 2013.
  11. Cordain L, Friel J. Dieta dla aktywnych. Warszawa: Buk Rower; 2010.
  12. Fitzgerald M. Waga startowa. Zielonka: Inne Spacery; 2012.

 

AGATA PERENC ambasadorką naszej Akademii

Cześć! Nazywam się Agata Perenc, jestem absolwentką Śląskiego Uniwersytetu Medycznego

na kierunku: dietetyka. W Akademii Dobrej Formy mam przyjemność pełnić funkcję „speca”

od zdrowego odżywiania, zatem będę Was informować jak się odżywiać aby osiągnąć i zachować

pełnię zdrowia a co za tym idzie – dobrą formę!

Poza dietetyką moją pasją jest judo. Jestem wieloletnią członkinią Kadry Narodowej Seniorek.

Tą piękną dyscyplinę z kilkoma większymi i mniejszymi wynikami trenuję od 1999 roku. Do moich

największych osiągnięć należą:

drużynowe Mistrzostwo Europy Seniorek,

– 3-krotna brązowa medalistka Grand Prix z cyklu World Tour,

– 5-krotna brązowa medalistka Pucharów Świata,

– wielokrotna medalistka Pucharów Europy,

– srebrna i brązowa medalistka w drużynie na Uniwersjadzie (Akademickie Mistrzostwa Świata),

– 3-krotnie piąta na Mistrzostwach Europy Juniorek i Młodzieży,

– 2-krotna Mistrzyni Polski Seniorek,

– wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski we wszystkich grupach wiekowych,

– w 2010 roku wybrana przez Kapitułę Miasta Rybnik za najlepszego sportowca roku miasta Rybnik.

Moją sportową pasję łączę z wykształceniem. Jestem specjalistką od odżywiana w sporcie oraz od

diet roślinnych gdyż od 2013 jestem weganką. Jednakże szeroko rozumiana dietetyka fascynuje mnie

od dawna, stale pogłębiam moją wiedzę poprzez różnego rodzaju kursy oraz pozycje literatury

naukowej, mam nadzieję że wraz z Akademią Dobrej Formy „zarażę” Was zdrowymi nawykami.FullSizeRender IMG_4417